Testünk közel 60 százalékban vízből áll, a megfelelő hidratáltság pedig számos élettani folyamatnak – a tápanyagok szállításától a belső hőmérséklet szabályozásán keresztül a méreganyagok eltávolításáig és az ízületek védelméig – alapvető feltétele. A szomjúság akkor kezd jelentkezni, amikor a testtömegünk 0,5 százalékának megfelelő vizet vesztettünk. 1-2 százaléknyi folyadékvesztés esetén fejfájás, fáradékonyság lép fel, 3 százaléknyi szájszárazságot okoz, míg 10 százaléknyi vízvesztés esetén már keringési zavarok is veszélyeztetik az egészségünket. Ráadásul a szomjúságot gyakran összekeverjük az éhséggel, így, ha nem iszunk elegendő folyadékot, az még a testsúlyunkra is rossz hatással lehet, miközben a megfelelő folyadékbevitel támogatja az emésztést. A szakértők szerint nem szabad megvárni, míg szomjasak leszünk, a folyadék ideális pótlása érdekében sokkal jobb, ha folyamatosan kortyolgatunk. De mennyit is?
Az ökölszabály: 2 -2,5 liter
A napi folyadékszükségletet több minden is befolyásolja: az életkor mellett a testsúly, az életmód, az elfogyasztott ételek minősége is szerepet játszhat benne – hiszen a megfelelő folyadékmennyiséghez nem csak ivás, hanem például magas víztartalmú ételek, levesek, görögdinnye és más gyümölcsök fogyasztása révén is hozzájuthatunk. A legáltalánosabb ökölszabály szerint egy felnőtt nőnek nagyjából napi 2 liter, férfiaknak 2,5 liter folyadék elfogyasztását ajánlják a szakértők, nagy melegben vagy nehéz fizikai munka, sport esetén azonban akár 3 liter fölé is felkúszhat a szükséglet.
Mennyi folyadék kell az egyes korosztályoknak?
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) ajánlásai szerint az 1-3 év közötti gyermekeknek 1,3 – 1,4 liter, a 4-8 éveseknek 1,6 liter vizet kell innia naponta. 9 és 13 év között a lányoknak 1,9, a fiúknak 2,1 liter az ajánlott folyadékbevitele. 14 év fölött a felnőtt értékek az irányadóak: lányoknak, nőknek napi 2 liter, fiúknak, férfiaknak 2,5 liter az ajánlás. A szoptatós kismamák esetében 2,7 literre nő a folyadék ajánlott mennyisége, az idős korosztálynak folyadékszükséglete pedig szintén megegyezik a felnőttekével. Az ő esetükben azonban néha eltompulhatnak a testi jelzések, így érdemes tudatosan odafigyelni a folyadék rendszeres fogyasztására. A gyerekek pedig a játék hevében feledkezhetnek meg az ivásról, jó, ha erre néha emlékeztetjük őket, különösen akkor, ha nagy a meleg.
A tiszta víz a legjobb folyadék, de nem csak az létezik!
A „mit igyunk?” kérdésre a kézenfekvő válasz természetesen a tiszta víz lenne. Szerencsére Magyarország nagy részén jó minőségű a csapvíz, így nem kell feltétlenül ásványvizet vásárolnunk. Ám ez utóbbinak is megvan a maga szerepe, hiszen a nagy melegben az izzadással ásványi anyagokat is veszít a testünk, ezt valahogyan pótolni kell. Aki azonban valamilyen betegséggel él, az jobb, ha megnézi a címkét, mivel a különféle ásványvizek ásványianyag-összetétele különbözhet. A vesekővel élőknek például jobb az alacsonyabb kalciumtartalmú vizeket választani.
És ha unjuk a vizet?
Sokszor az is akadályozza a megfelelő mennyiségű folyadék elfogyasztását, hogy sokan unják a víz íztelenségét. A cukros üdítők gyakori élvezete azonban nem ajánlott, hiszen egyrészt rengeteg felesleges kalóriát és cukrot viszünk be velük a szervezetünkbe, másrészt pedig rengeteg adalékanyagot is tartalmaznak. Ugyanígy jobb, ha kerüljük a koffein és az alkohol túlfogyasztását, mivel ezek egyenesen vízhajtó hatásúak, vagyis épp ellenkező hatást érünk el velük.
A nagy melegben tehát a kóla, a jegeskávé vagy a hideg sör, koktél helyett jobb megoldás a kevés gyümölcslével, főleg citrommal ízesített víz, vagy a cukormentes, lehűtött gyógynövénytea. A mostanában érő bogyós gyümölcsök levét, vagy akár az egész gyümölcsöt is jégkockává fagyaszthatjuk, és ízesítésként bedobhatjuk a vizespohárba. A gyümölcsleveket frissen facsarva mértékkel fogyaszthatjuk, hiszen rengeteg vitamin és ásványi anyag van bennük. Ugyanakkor azonban sok cukrot is tartalmaznak, miközben a cukor felszívódását lassító gyümölcsrostoktól a facsarás során megszabadulunk – épp ezért hullámvasútra ültetik a vércukorszintünket, és nagy mennyiségben hizlalnak is. Épp ezért inkább ízesítőnek tekintsük őket, mint alapvető italunknak.
